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Creatina masticabile

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COS'È LA CREATINA

La creatina è un aminoacido. Il nostro corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente a partire da altri tre aminoacidi chiamati rispettivamente arginina, glicina e metionina. La creatina viene prodotta a livello epatico, renale e pancreatico Dopo la produzione è trasportata a cervello, cuore e soprattutto ai muscoli (95%).

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e viene soddisfatto per un 35% dalla dieta (1g) e per l'altro 60% dalla sintesi endogena.

Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina è infatti un precursore per la formazione di ATP, la principale forma di energia utilizzata dalle cellule.

La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo.

Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule.

Durante uno sforzo particolarmente intenso la fosfocreatina assolve proprio a tale funzione, liberando il suo atomo di fosforo e riformando ATP a partire da ADP. Questo meccanismo energetico è importantissimo durante il passaggio da una condizione di riposo o di sforzo moderato ad una condizione di massima richiesta energetica (ad esempio durante uno scatto, quando si solleva un carico importante o durante la volata finale).

La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP. Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi).

I suoi effetti sono invece praticamente nulli per sport di lunga durata come il triathlon o la maratona.

Da questa iniziale premessa deriva che l'integrazione di creatina ha una certa utilità soltanto in caso di ridotto apporto con la dieta (vedi “dieta vegetariana”) o quando le richieste metaboliche aumentano (sforzi fisici particolarmente intensi).

Ad ogni ciclo di creatina orale segue comunque un mese di astinenza.

Il muscolo ha infatti una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni.

La produzione endogena di Creatina durante una supplementazione dietetica tende a diminuire e ritorna normale dopo un periodo variabile di sospensione dell'integrazione alimentare.

COME ASSUMERE LA CREATINA

L'assunzione di creatina anche a breve termine porta ad un notevole aumento dell'efficienza nell'area della forza massima e della resistenza. La creatina assicura inoltre una maggiore concentrazione e resistenza all'allenamento ed un recupero più rapido.

Si consiglia un assunzione di 3 g al giorno. Fondamentale assumere creatina con molta acqua (generalmente 1 gr creatina/100 ml di acqua) e una buona quantità di zuccheri.

Deve sempre essere assunta lontano da caffeina o guaranà.

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